Paleoskolan del 2: Så äter du enligt paleo / stenålderskost

Posted on Updated on

Välkommen till Paleoskolan del 2. Paleo är inte svårt i teorin, det är tvärtom urenkelt: ät naturligt och ursprungligt. Egentligen borde det räcka med den uppmaningen. Men … … eftersom tillvaron i dag är så full av ”genvägar” och grundmurade matvanor som står i vägen behöver man nog lite tydligare information än så.

För oftast är det enklare och går snabbare att laga till något halvfabrikat eller pastabaserat, när det finns sådant att tillgå än att börja från grunden med rena råvaror. I alla fall om man inte är van. Och klart att det kräver lite ansträngning att hitta på nya frukostvanor om man vill sluta med spannmål och mjölkprodukter till exempel när en traditionell frukost i vår kultur nästan uteslutande består av livsmedel från de två grupperna. Men hur ska man äta då? Du ska alltså i största möjliga utsträckning välja oraffinerad och naturlig mat. Inom paleo/stenålderskost finns det därutöver olika inriktningar som fokuserar på lite skilda saker. Här nedan hittar du min version av paleo. Det som framför allt skiljer den från ”strikt paleo” är att jag inte förbjuder spannmål och mjölkprodukter. Det är nya livsmedel som man ska se upp med, men upplever man inga negativa hälsoeffekter av dem kan man fortsätta att äta dem men med viss måtta, enligt mig.

Paleo enligt Malin

Ät mycket av: Alla grönsaker, alla rotfruker, alla frukter, svamp och alla bär, ägg (om du tål dem). IMG_9037 IMG_9051 IMG_9079 IMG_9092 På bilderna: fruktsallad, grönkål, svenska äpplen, ägg. Ät mellanmycket/liberalt av: Viltkött, ekologiskt kött och fågel (icke-eko är ju okej om du inte kan ta dig råd), gärna inälvsmat, fisk av olika sorter (inte bara lax) räkor och andra skaldjur, nötter (ej jordnötter), fröer som passerar osmälta som linfrö, psylliumfrö och chiafrö. Fermenterad mat som surkål, kimchi och trendrycken kombucha. Kryddor. Salt efter smak, men prova att dra ner lite på saltet och se om du kan vänja dig vid en lägre nivå. IMG_9313 IMG_8973 IMG_9031  IMG_8990 På bilderna: fisk, kokospanerad fisk, biff, och vakumförpackat nötkött. Ät begränsat av: Mjölkprodukter (om du tål dem, jag gör det ), fetter som smör, ister och kokosolja, kaffe och te, alkohol (undvik söta varianter) mörk choklad. Halvfabrikat av god kvalitet, tex kvalitetskorvar eller kött-/fiskprodukter med hög kött-/fiskhalt och få tillsatser. Smaksättare i form av soja, färdigsåser, färdiga kryddblandningar etc (leta efter de med mest lättbegriplig innehållslista). Kallpressad oliv- och rapsolja, sesamolja (hetta inte upp den). Bönor (om du tål dem. Jag tål några få sorter. Se till att blötlägga/grodda ordentligt). Pumpakärnor, solrosfrö, sesamfrö. Grönsaks- och andra konserver. Honung. Havregryn. IMG_9162 IMG_9213 På bilderna: ghee (klarnat smör) och vispgrädde.

  • Unna dig vid enstaka tillfällen: Raffinerat socker (om du till exempel vill göra efterrätt eller bakverk så kanske du vill söta med socker någon gång). Köpeglass med bra innehåll, tex Hägen-Dazs jordgubbsglass. Spannmål/bröd (om du tål det). Jordnötter.
  • Undvik i mesta möjliga mån: Alla industriella bakverk, köpegodis, sötade mjölkprodukter som fruktyoghurt, frukostflingor, ickenaturliga färgämnen, växtoljor som solrosolja och jordnötsolja, härdat och delvis härdat fett, emulgeringsmedel och andra tillsatser du inte vet vad det är.

Kom ihåg: Det här är en ideal-lista. Jag förordar inte att du på en gång går över till att helt och hållet följa ovanstående. Listan är med för att du ska få en fullständig bild över kostidén. Har jag glömt just din favoritmat? Kommentera så för jag in det på rätt plats i listan. OBS 1: många vill starta med paleo för att man har något hälsoproblem man vill bli av med. För den med IBS är det en god idé att kombinera paleoapproachen med fodmap (där man undviker livsmedel med korta sockerkedjor.  Här kan du läsa mer om fodmap). För den med autoimmuna besvär rekommenderas ofta att eliminera gluten och mjölkprodukter samt inta pre- och probiotika för att hjälpa tarmarna i balans. Hemkokt buljong brukar vanligen också rekommenderas båda dessa grupper. OBS 2: Strikt paleo/stenålderskost förordar att man helt utesluter mjölkprodukter, spannmål och baljväxter. Jag tycker att man ska prova att utesluta dem för att kolla hur det känns, men mår man inte bättre utan behöver de inte uteslutas helt. Dock ska man komma ihåg att det finns många dåliga produkter baserade på dessa livsmedel (som raffinerat mjöl, sötad yoghurt, avfettad mjölk med mera), undvik dem och försök hålla dig till ”naturligare” varianter. Och det finns anledning att hålla ögonen på forskningen, inte minst gluten är ett område där det kommer nya rön hela tiden. OBS 3: En annan vanlig fälla är att många tänker att ”bara jag äter allsidigt så klarar jag mig alltid”. Det är en i grunden sund inställning. Problemet är att ”allsidigt” i Sverige i dag redan från början är väldigt ensidigt. Vi har som grund en matkultur som är till stor del baserad på raffinerade matvaror, då blir inte allsidigheten heller särskilt lyckad. För din kropps del så skulle allsidigt innebära att äta allsidigt men med en mycket ursprungligare kost som utgångspunkt. Då vore det nog ett utmärkt råd. Men som det ser ut idag: inget jättebra förhållningssätt. OBS 4: En vanlig missuppfattning är att paleo/stenålderskost enbart består av kött. En massa rött kött. Det mesta tyder dock på att ursprungsmänniskor åt mycket vegetabilier, frukt, nötter och rötter av olika slag, kombinerat med visst animaliskt protein, såsom småvilt och insekter. Inte förrän ganska sent i vår utveckling blev vi storviltsjägare och började tillaga muskelkött i de mängder vi i dag kanske tror utmärker en ursprunglig kosthållning. Sen har det ju varierat över tid och plats vad man har ätit. Ur ett hälsoperspektiv har både kulturer där man nästan uteslutande ätit kött (som inutier) och kulturer där man till största delen fått energi från stärkelse (som Kitava) varit långt överlägsna oss i dagens västvärld. Hur mycket kött/fisk/fågel du vill äta är alltså ganska mycket upp till dig själv, och är inget paleoinställningen som jag förespråkar föreskriver.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s